

生活中,你一定遇到过类似的糟心时刻……
同事搞砸项目,破事一堆还要帮擦屁股;
干不完的工作和 KPI,永远就差一点点;
方案熬夜改八百遍,还是「差点意思」;
约好请假出去玩,出发搭子突然放鸽子;
……
压力爆表、怒气值飙升,恨不得一拳干爆全世界!

你愤怒,但你什么都不能说 .GIF
打人是不对的,回家痛揍枕头又觉得太窝囊。
今天介绍一个合法且有效的方式,能够帮你释放负面情绪,让身体和心理都爽起来!!
它就是——
拳击运动

图片来源:百元之恋
很多人看到这儿,第一反应可能是:我?上场?拳击?不行不行……
先别走!
「拳击运动」可不止是八角笼里拳拳到肉,看着就疼的激烈搏斗。
打沙袋,对着空气空击,在健身房里跟随音乐节奏出拳的搏击操,甚至健身环的类搏击游戏,都属于拳击运动。
体验过的朋友,会用两个字来评价它:
累、爽
一场拳击运动下来,你将体验到身体和心理的双重洗礼。
尤其是爽,那是一种从内心发出的轻松感。
不管在工作、生活中有多少剪不断理还乱的烦心事,站在训练场,一拳挥出去的瞬间,拳击运动的「燃劲儿」,真的能把你从生活的低气压里拽出来!
拳击,帮你控制情绪和注意力
打出自信,缓解焦虑
和跑步、游泳、羽毛球等常见运动不同,拳击,无论是哪一种,或多或少都带有明确的攻击性和对抗性,比如:
打沙袋!

打手靶!

实战对打!

打空气(空击)!

这个过程中,无论「对手」是谁,都需要我们的注意力高度集中,大脑控制身体,在极短的时间内瞄准、出拳、归位。
这种高度专注,快速反应,鼓励对身体的觉察等特点,对于焦虑、抑郁、注意力等情绪控制有潜在帮助。
一项研究观察了大学生的一次非接触式拳击训练,发现一节拳击训练后,虽然身体很累,但注意力和活力更高 [ 1 ] 。
另一项小样本研究显示,打沙袋或手靶的拳击训练似乎能降低愤怒感,让压力感更可控,甚至有助于改善曾经的创伤体验 [ 2 ] :
对经历过性创伤的女性,拳击能降低对再次受害的恐惧;
对遭受过性别暴力的女性,拳击训练还能增强对身体的掌控感。
越来越多的研究注意到拳击训练的心理益处,甚至还发展出了小众但很有意思的——正念拳击疗法。

拳击运动对负面情绪的改善,可能源自运动过程中对自身的觉察和控制,这与某些心理治疗方法有相似之处。例如 [ 3 ] :
「我看待自己的方式发生了改变」;
「获得一种新的控制感」;
「坚持练拳、克服失败」。
那是一种聚焦于「自我」和「他者」的极致体验:
你握紧双拳,紧盯真实或假想中的那个「对手」,大脑全神贯注控制身体:
把力量汇聚在拳峰,调整全身姿势,朝着前方那个「敌人」,瞬间使劲儿挥出去!
收拳,防守,下一拳……
生活中的压力、焦虑,沉积在心底的害怕、委屈、不甘、愤怒……在一拳又一拳的击打中得到了纾解;
而一次又一次击中「对手」的微小胜利,帮我们重新建立信念,找回自信、勇敢的自己——
我,其实拥有「力量」
我,可以掌控「力量」

拳击,不仅是减脂
更是身体的全方位锻炼
拳击运动给心理的影响是潜移默化的,但对身体的雕刻可以说立竿见影。
不少网友晒出自己拳击训练前后的身体状态,只是短短一两个月,那体态,那精气神,那肌肉,那线条……简直就是两个人!


(打拳前 VS 打拳后)
图片来源:小红书
最直接的原因,是拳击运动的强度,真的大。
看似简单的小碎步 + 左右出拳,却能轻松让心率飙升,有种「没有很努力,但就是达成了」的错觉。
无论是一直跟随节奏出拳的搏击操,还是 3 分钟一组的拳击训练,都达到了高强度间歇训练(HIIT)的标准。

在差不多的能量消耗下,拳击这种「有氧 + 间歇」的组合,比单纯跑步获得更优秀的减脂效果 [ 4 ] 。体脂、腰围、体重、BMI 等多项指标,也都有明显改善 [ 5 ] 。
而且拳击运动更有互动感,不无聊,甚至还很有趣。
一左一右的出拳非常具体,每一拳都能让你感到什么是活在当下。
时间和脂肪,就这么随着高强度运动,一起悄悄流逝了。

拳击更厉害的,是它对身体功能的锻炼:全身都要配合动起来!
看似简单的出拳,要联动肩、腰、胯、腿、脚一起扭转、协同,才能把力量发挥到最大;
用拳头击打的同时,要配合脚下,下肢要站稳,核心要收紧,才能让力量更集中、稳定;
眼睛、耳朵、大脑……全身所有感官高度集中,控制好平衡和发力,出拳的同时还要注意闪躲,灵活走位;
一个小时训练下来,全身的大小肌群都能够被练到,心肺功能得到了强化,协同、平衡、反应能力也经历了考验。
非常有效,非常全能。简直是运动中的十全大补丸。

从小到大,从学习到工作,我们总被教育「要听话」「要忍耐」,但人生总会遇到糟心的人和事,那些压力、愤怒、委屈,需要被看到和梳理。
我们需要力量,给生活一点颜色看看,找回自己的掌控感。
现在,握紧你的拳头,夹紧双臂把拳头靠近脸侧,聚精会神看向前方某个点,假想那是某个你惹你生气的人或正在困扰你的烦心事,用肩膀带动胳膊,使劲把右拳朝它挥出去!
恭喜你,成功完成了一次挥拳!
收回拳头,我们换只手,再来一拳。

拳击运动真没有想象中的难,无论是拳馆里的专业训练,还是跟随音乐节奏的搏击操,你都可以在「出拳 - 收拳 - 出拳」间,一步一步地由易到难,由浅入深地感受这项运动的独特魅力。
蹦蹦跳跳,左一勾拳,右一勾拳,不知不觉那时间就过去了,而你,也将变得更强大、更快乐,更健康!
试试拳击吧!
燃 起 来!
本文审核专家


参考文献
[ 1 ] Slimani, M., Miarka, B., Azevedo Teixeira, R. P., Znazen, H., Tod, D., Nikolaidis, P. T., & Bragazzi, N. L. ( 2022 ) . Effect of acute boxing training session on cognitive function and psychological states. Medicina Dello Sport, 75 ( 3 ) , 404-412.
[ 2 ] Javid, U., Price, O., & Young, Y. ( 2024 ) . A boxing intervention on inpatient mental health wards. Nursing Times, 120 ( 12 ) , 30-33.
[ 3 ] Ryan, A., John, M., & Hanna, P. ( 2025 ) . A Community Perspective on Boxing, Well ‐ being and Young People. Journal of Community & Applied Social Psychology, 35 ( 1 ) , e70024.
[ 4 ] Berge, J., Hjelmes æ th, J., Hertel, J. K., Gjevestad, E., Sm å stuen, M. C., Johnson, L. K., ... & St ø ren, Ø . ( 2021 ) . Effect of aerobic exercise intensity on energy expenditure and weight loss in severe obesity — a randomized controlled trial. Obesity, 29 ( 2 ) , 359-369.
[ 5 ] Cheema, B. S., Davies, T. B., Stewart, M., Papalia, S., & Atlantis, E. ( 2015 ) . The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC sports science, medicine and rehabilitation, 7 ( 1 ) , 3.
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插图:见图注 | 封面图来源:热辣滚烫
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